Diet protein

Konsep diet protein, kadang-kadang dipanggil diet protein, adalah kolektif berhubung dengan banyak rancangan diet yang sedia ada untuk penurunan berat badan, yang disatukan oleh prinsip pemakanan umum - maksimum protein (protein) dan minimum karbohidrat dan lemak dalam diet.

Adalah dipercayai bahawa Dr. Atkins dan Dukan memperkenalkan pemakanan protein untuk penurunan berat badan ke dalam dietetik moden dan kemudian, mengikut contoh mereka, diet Kremlin telah dibangunkan. diet Dikul dan rejimen pemakanan lain yang serupa dalam prinsip asasnya daripada pakar pemakanan dari negara yang berbeza, yang telah menjadi sangat meluas dan menikmati populariti besar di kalangan sebilangan besar orang, terutamanya pencinta daging. Nampaknya hari ini semuanya diketahui tentang diet protein untuk penurunan berat badan, tetapi dalam praktiknya tidak ada soalan yang lebih sedikit tentang kemungkinan dan keselamatan kaedah penurunan berat badan ini.

Protein dalam makanan

Protein atau protein masuk ke dalam badan terutamanya melalui makanan yang diambil oleh manusia, yang dibahagikan kepada makanan yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Biasanya, pengambilan protein harian orang dewasa yang menjalani gaya hidup aktif secara fizikal adalah antara 100 dan 150 gram.

Jadual protein dalam makanan

daging
daging babi	11.4-16.4
ayam	8/20
daging lembu	18.9
Daging Turki	21.6
kambing	16.3
Makanan laut dan ikan
Ketam	16.0
Salmon	8/20
Sotong, tenggiri, udang	18.0
Pollock	15.9
Bream	17.1
Cod	17.5
menggelepar	16.1
Salmon merah jambu	21.0
capelin	13.4
Bijirin
soba	10.8
sekoi	11.5
Oatmeal	11.0
Barli mutiara	9.3
nasi	7.0
Manna	11.3
produk tenusu
Keju	23.4-26.8
susu	2.8
Yogurt tulen	5.0
Kefir, krim, krim masam	2.8-3.0
keju kotej	14.0-18.0
Kekacang dan kacang
badam	18.6
kekacang	6.0
kenari	13.8
kacang polong	23.0
hazelnut	16.1
kacang soya	34.9
kacang tanah	26.3
kekacang	22.3
Sayur-sayuran, buah-buahan kering dan cendawan
Bayam	2.9
Kuraga	5.3
Kentang	2.0
Plum	2.3
kobis	1.8-4.8
terung	1.2
Bawang putih	6.5
Paprika	1.3
Temujanji	2.5
cendawan	4.3
kismis	1.9
Cendawan Porcini	3.7
Telur
ayam	12.7
burung puyuh	11.9

Intipati dan prinsip diet protein

Pemakanan berkhasiat harian diet protein sangat memuaskan terima kasih kepada kemasukan produk tenusu, hidangan daging, telur dan produk lain dengan struktur yang kompleks. Sebagai peraturan, pencernaan hidangan protein mengambil masa beberapa jam, di mana anda tidak sepatutnya berasa lapar. Pada masa yang sama, diet protein selalunya tidak mengehadkan kandungan gram piawai dalam bahagian yang dimakan, membolehkan anda makan mengikut selera anda, dengan itu hanya mengelakkan makan berlebihan.

Dalam kebanyakan kes, apabila mengekalkan diet protein, tidak ada keinginan yang kuat untuk "makanan ringan" pada apa-apa. Biasanya, rasa lapar yang tiba-tiba disertai dengan peningkatan kepekatan insulin plasma. Paras gula serum yang stabil meminimumkan kejadian mengidam makanan.

Walaupun nilai pemakanan diet protein dan keberkesanannya dalam menurunkan berat badan, masih tidak disyorkan untuk mematuhi diet ini untuk masa yang lama, kerana walaupun versi yang lebih ringan dari makanan diet sedemikian ketara mengurangkan bekalan karbohidrat kepada tubuh manusia. Tempoh maksimum diet protein tinggi harus dihadkan kepada empat minggu.

Varieti

Diet protein selama 3 hari

Sebagai peraturan, diet protein 3 hari adalah mono-diet di mana anda harus makan hanya satu produk protein, contohnya, fillet ayam atau ayam belanda, makanan laut, telur, dll., tanpa menambah makanan lain.

Pilihan lain untuk diet protein tinggi selama tiga hari termasuk makan 2-3 jenis daging, yang boleh disebarkan sepanjang hari atau bergantian setiap hari. Secara purata, pematuhan ketat terhadap diet sedemikian melegakan badan sebanyak 2 kilogram berat badan berlebihan.

Diet protein selama 5 hari

Pemakanan diet protein yang berlangsung selama 5 hari termasuk beberapa produk protein (ikan, telur, daging, dll.), Penggunaannya disyorkan dalam kuantiti yang kecil (paling kerap 200 g setiap hidangan). Selain itu, menu diet lima hari boleh ditambah dengan makanan lain.

Produk susu masam rendah lemak atau buah-buahan tanpa gula biasanya bertindak sebagai produk iringan. Diet yang popular dalam tempoh ini termasuk:Diet protein-buah, intipatinya adalah untuk menggantikan makanan protein dan buah-buahan setiap 2.5 jam. Beberapa ulasan tentang diet protein 5 hari menjamin penurunan berat badan sebanyak 5 kilogram pada akhir diet, tetapi selalunya penurunan berat badan adalah 2-3 kilogram.

Diet protein selama 7 hari

Makanan protein diet, direka untuk 7 hari, diperkaya dengan sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan dianggap oleh pakar pemakanan sebagai cara yang agak berkesan dan selamat untuk menurunkan berat badan. Pada pendapat mereka, tempoh tujuh hari diet protein tinggi tidak akan membawa kepada disfungsi organ dalaman yang ketara, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang termasuk dalam menu mingguan akan sedikit mencairkan diet protein, walaupun resipi tidak akan sangat pelbagai. Berat selepas melengkapkan versi 7 hari diet protein berbeza dari 3 hingga 5 kilogram.

Diet protein selama 10 hari

Versi 10 hari berprotein tinggi rutin pemakanan ini mengesyorkan termasuk produk susu yang ditapai, kekacang, bubur bijirin dan produk lain yang dibenarkan dalam diet sebagai tambahan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran. Lanjutan menu protein selama 10 hari ini adalah disebabkan oleh prinsip keselamatan untuk seseorang yang menurunkan berat badan, kerana tempoh diet sudah boleh membawa kepada potensi bahaya kepada kesihatan. Pada masa yang sama, keberkesanan varian diet tinggi protein ini tidak diragui dan agak tinggi. Beberapa ulasan tentang diet protein selama 10 hari menjanjikan penurunan berat badan sama dengan bilangan hari yang diikuti, tetapi harus diperhatikan bahawa hanya orang yang mempunyai berat badan berlebihan yang ketara boleh kehilangan 10 kg dalam 10 hari; untuk yang lain nombor ini adalah 4-6 kilogram.

Diet protein selama 2 minggu

Menu diet protein tinggi selama 14 hari pada asasnya tidak berbeza daripada varian diet sebelumnya dan harus diikuti dengan cara yang sama. Meningkatkan tempoh diet sebanyak empat hari boleh diamalkan oleh orang yang telah menjalani pilihan sepuluh hari yang sama tanpa masalah kesihatan, tetapi tidak mencapai hasil yang diinginkan untuk menurunkan berat badan. Dalam 14 hari diet protein adalah agak mungkin untuk kehilangan 7-8 kilogram lemak badan.

Diet protein selama 4 minggu

Sejenis diet protein selama sebulan adalah tempoh maksimum yang dibenarkan dan oleh itu berpotensi berbahaya kepada kesihatan. Atas sebab ini, menu selama 4 minggu harus termasuk diet yang paling komprehensif, kaya nutrien, terdiri daripada semua makanan yang diluluskan untuk diet protein, yang harus diperhatikan dengan berhati-hati. Sekiranya gejala negatif yang ketara berlaku dalam organ atau sistem badan dengan jenis diet ini, pemberhentian harus dipertimbangkan. Keputusan penurunan berat badan diet protein bulanan boleh mencapai nilai penurunan berat badan sehingga 10-12 kilogram.

Produk Sah

Pertama sekali, pemakanan diet masa depan harus disusun mengikut diet protein tinggi yang dipilih. Pilihan makanan yang betul yang boleh dimakan pada satu atau lain diet protein, yang terdiri terutamanya daripada protein dan, pada tahap yang lebih rendah, karbohidrat dan lemak ringkas, akan membantu anda membuat jadual makanan yang disenaraikan di atas, serta skim BJU (protein/lemak/karbohidrat) lain yang serupa dalam makanan yang boleh didapati dengan mudah di Internet.

Sudah tentu, senarai produk yang dibenarkan pertama sekali harus termasuk hidangan daging yang mengandungi sejumlah besar protein dan pada masa yang sama mengandungi minimum karbohidrat dan lemak.

Antara produk daging yang kaya dengan protein ini, pakar pemakanan menyerlahkan:

• daging lembu tanpa lemak dan daging arnab;
• ayam belanda dan fillet ayam;
• ikan rendah lemak (pike perch, cod, navaga, pike, hake, dll.) dan makanan laut (semua jenis ketam dan moluska).

Antara produk haiwan lain yang perlu anda makan:

• telur puyuh dan ayam;
• produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak (keju keras, kefir, keju kotej, dll.).

Buah-buahan yang dibenarkan dalam diet kebanyakannya terhad:

• epal tanpa gula;
• Buah sitrus (grapefruit, kiwi, oren).

Senarai sayur-sayuran yang boleh diterima termasuk:

• semua jenis kubis;
• saderi, sorrel, salad, asparagus, bayam;
• lobak merah, labu, bit, zucchini, lada, lobak;
• Tomato, bawang, timun.

Antara bijirin anda harus memberi keutamaan:

• Soba, beras, barli mutiara, oat.

Anda juga boleh makan dalam kuantiti yang sedikit:

• cendawan, cendawan tiram;
• roti bijirin penuh;
• kacang soya dan kacang hijau;
• Kacang (walnut, badam, gajus, dll.).

Semua pilihan diet membolehkan anda minum:

• air tawar dalam jumlah sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari;
• teh herba/hijau tanpa gula.

Beberapa jenis diet membenarkan penggunaan:

• kopi berkualiti tinggi tanpa gula;
• minuman buah beri dan jus buah-buahan asli yang diperah segar.

Produk terhad sepenuhnya atau sebahagiannya

Perkara pertama yang anda pasti tidak boleh makan pada diet protein adalah gula dalam semua jenis dan variasinya, kerana ia mengandungi karbohidrat yang sangat mudah yang dilarang sama sekali dalam kaedah menurunkan berat badan ini.

Produk berikut mempunyai kandungan gula tertinggi:

• pelbagai gula-gula (kuki, jem, kek, jem, pastri, pai, gula-gula, madu);
• minuman manis bukan alkohol yang dihasilkan secara industri (nektar, limau, jus);
• makanan segera (bijirin, bubur, muesli, pasta);
• pelbagai sos (mayonis, sos tomato);
• produk separuh siap;
• ais krim kilang;
• Buah-buahan dan beri yang kaya dengan fruktosa (anggur, aprikot, pisang, tembikai);
• buah-buahan yang diawet dan buah-buahan kering;
• barangan bakar;
• Alkohol (bir, wain, minuman keras).

Di samping itu, diet protein memerlukan anda untuk mengelakkan:

• sebarang hidangan makanan segera;
• daging dan ikan berlemak;
• mentega dan lemak;
• produk tenusu tinggi lemak;
• barangan dalam tin;
• jeruk dan daging asap;
• Pasta;
• Garam dan rempah (sebagai pilihan terakhir, pastikan penggunaan minimum).

Menu diet protein (rutin pemakanan)

Diet protein selama 3 hari

Menu diet protein tiga hari untuk penurunan berat badan yang cepat tidak begitu pelbagai dan mungkin terdiri daripada satu atau lebih produk daging. Sebagai peraturan, semua diet protein tinggi yang dipilih adalah bebas garam sepenuhnya, agak ketat dan tidak membenarkan produk tambahan kecuali air (sekurang-kurangnya 1.5 liter setiap 24 jam) dan teh herba/hijau.

Pemakanan harian diet sedemikian adalah terhad kepada pengambilan 100 gram (jumlah 500-600 gram) daging tanpa lemak terpilih (contohnya, fillet ayam) 5-6 kali. Anda juga boleh menukar bahagian yang serupa dari hidangan daging yang berbeza mengikut hidangan atau hari diet (cth. makan ayam sahaja pada hari pertama, daging lembu pada hari kedua, dan ayam belanda pada hari ketiga).

Diet protein selama 5 hari

Diet protein lima hari yang cepat adalah berdasarkan prinsip pengambilan harian bergantian beberapa makanan protein (200 gram setiap satu) dan buah-buahan yang dibenarkan. Peraturan utama menu buah-buahan protein untuk penurunan berat badan adalah makan makanan dan buah-buahan yang kaya dengan protein setiap 2.5 jam (contohnya, protein untuk sarapan pertama, buah untuk sarapan kedua, protein untuk makan tengah hari, dll.).

Diet protein selama 7 hari

Menu diet protein tujuh hari sudah mengandungi sejumlah kecil karbohidrat kompleks, diwakili oleh pelbagai sayur-sayuran yang boleh diterima untuk diet. Diet termasuk sekurang-kurangnya 5 kali sehari, yang perlu dimakan 3-4 jam sebelum tidur.

Diet protein selama 10-14 hari

Menu protein selama 10-14 hari perlu dipelbagaikan lagi dengan kekacang, bubur bijirin, kacang dan produk lain yang dibenarkan, mematuhi diet 5-6 hari.

Penting! Mana-mana diet protein memerlukan anda minum 1.5 hingga 2 liter air tawar setiap hari.

Contoh menu diet protein

Di bawah ini kami membentangkan versi terperinci menu diet protein selama 10 hari, berdasarkan mana anda boleh membuat diet protein yang lebih lama dan tinggi.

Hari pertama

Sarapan pertama	150g daging lembu dan rebus kacang (200g).
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; Teh herba/hijau.
Makan tengahari	sup fillet ikan; Salad sayuran (tomato/timun/bawang merah).
Snek petang	100g yogurt Yunani.
makan malam	200 g kaserol keju kotej.

hari kedua

Sarapan pertama	hati ayam rebus; soba kukus; salad kubis.
Sarapan kedua	epal hijau.
Makan tengahari	200 g daging lembu rebus; salad sauerkraut tanpa garam.
Snek petang	telur ayam rebus; Kopi dengan susu rendah lemak.
makan malam	200 g fillet ayam bakar di atas katil bawang.

hari ketiga

Sarapan pertama	2 telur ayam rebus; roti bakar gandum kecil; Teh herba/hijau.
Sarapan kedua	Salad 1 oren dan 1 epal (saiz sederhana).
Makan tengahari	Sup fillet ayam dengan bawang dan saderi.
Snek petang	2 kek keju kecil; 100 g kefir rendah lemak.
makan malam	stik salmon kukus; 1 timun sederhana.

hari keempat

Sarapan pertama	Salad diperbuat daripada 100 g ayam, 1 telur ayam dan kubis segar; nasi perang masak.
Sarapan kedua	1 epal besar yang dibakar.
Makan tengahari	sup sayur-sayuran; 1 keping roti gandum.
Snek petang	2 biskut oatmeal buatan sendiri; segelas susu rendah lemak.
makan malam	fillet ayam bakar dengan salad segar.

hari kelima

Sarapan pertama	4 kek keju kecil; Teh herba/hijau.
Sarapan kedua	segelas jus oren yang baru diperah.
Makan tengahari	fillet ayam belanda dan sup brokoli; telur ayam rebus.
Snek petang	100g yogurt rendah lemak tulen.
makan malam	2-3 bebola ikan; tomato segar.

hari keenam

Sarapan pertama	Bubur soba dengan sos daging.
Sarapan kedua	oren sederhana.
Makan tengahari	150 g daging lembu panggang; kaserol keju kotej; Salad sayur.
Snek petang	200g vinaigrette.
makan malam	2-3 bebola ikan; timun segar.

hari ketujuh

Sarapan pertama	150 g daging lembu rebus; kacang panggang.
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; segelas jus epal yang baru diperah.
Makan tengahari	Kuah yang diperbuat daripada sayur-sayuran yang dibenarkan pilihan anda; Salad daging ketam, timun dan telur ayam.
Snek petang	100 g keju kotej rendah lemak.
makan malam	epal bakar; 2 kek keju.

hari kelapan

Sarapan pertama	150 g daging arnab yang dimasak; Salad sayuran (timun/tomato/bawang merah).
Sarapan kedua	Souffle dadih.
Makan tengahari	sup bebola daging lembu; 150 g zucchini bakar dengan herba.
Snek petang	epal besar.
makan malam	100 g daging lembu rebus; 1 sayur (timun atau tomato).

Hari kesembilan

Sarapan pertama	cendawan rebus dengan yogurt asli rendah lemak; setengah limau gedang.
Sarapan kedua	2 biskut oatmeal buatan sendiri; Teh herba/hijau.
Makan tengahari	daging lembu rebus dengan kubis.
Snek petang	1 oren sederhana.
makan malam	2 ketul ikan kukus.

Hari kesepuluh

Sarapan pertama	2 telur ayam rebus; roti bakar gandum kecil; Teh herba/hijau.
Sarapan kedua	segelas jus epal yang baru diperah.
Makan tengahari	200 g ayam belanda rebus dengan tomato; bubur soba.
Snek petang	segelas susu rendah lemak.
makan malam	100 g daging lembu tanpa lemak; Sup sayur.

Resipi diet protein

Di bawah adalah beberapa resipi diet popular dengan foto yang boleh disediakan semasa diet protein dan dalam kehidupan seharian. Jika anda menggunakan resipi yang sama untuk hidangan protein dalam diet anda, anda boleh mengelak daripada menambah garam dan rempah lain yang tidak disyorkan.

Sup krim

Bahan-bahan yang diperlukan:

• Ayam atau ayam belanda fillet - 400 g;
• Telur ayam - 2 pcs.;
• bayam - 300-400 g;
• susu rendah lemak - 150 ml;
• daun bay - 1-2 pcs;
• pasli - satu tangkai;
• Garam/rempah adalah minimum yang diperlukan.

Masak isi ayam dalam periuk dengan 2-2.5 liter air jernih bersama biji lada dan daun bay sehingga lembut, kemudian keluarkan dan potong kiub kecil. Rebus telur ayam secara berasingan dan potong satu setengah daripadanya secara rawak. Potong bayam halus dan masak dalam sup daging sehingga lembut. Masukkan air rebusan, susu, telur dan isi ayam ke dalam mangkuk pengisar dan kacau sehingga rata. Hidangkan sup krim dan hiaskan dengan baki separuh telur dan setangkai pasli.

Sup ikan

Bahan-bahan yang diperlukan:

• fillet ikan putih tanpa lemak - 400 g;
• bawang merah - 1 keping;
• Kembang kol - 400g;
• Yogurt semulajadi - 2 sudu besar. l.;
• Jus lemon - 1 sudu besar. l.;
• Garam/rempah adalah minimum yang diperlukan.

Buka kembang kol, kupas dan potong kecil. Potong kasar daging ikan dan potong separuh bawang menjadi cincin nipis. Masukkan semua bahan ke dalam periuk, masukkan jumlah air yang diperlukan dan masak sehingga ikan masak. Pada akhir memasak, tambah yogurt asli, jus lemon dan rempah ke dalam hidangan.

Salad protein

Bahan-bahan yang diperlukan:

• telur ayam - 3 pcs.;
• Fillet ayam - 200 g;
• Timun - 1 pc.;
• kubis Cina - 400 g;
• Yogurt semulajadi - 100 g;
• Serbuk mustard - 1 sudu besar. l.;
• Garam/rempah adalah minimum yang diperlukan.

Rebus isi ayam dan telur dan kemudian potong menjadi kiub yang sama saiz. Potong juga timun. Potong kubis halus. Campurkan semua bahan dengan teliti dan kemudian perasakan dengan campuran serbuk mustard, yogurt dan rempah-rempah lain.

Meninggalkan diet protein

Disebabkan fakta bahawa diet protein, terutamanya jika ia diikuti untuk jangka masa yang panjang, "membiasakan" tubuh manusia dengan pengambilan produk yang kebanyakannya mengandungi protein, anda tidak harus segera beralih kepada diet biasa sebelum ini selepas menyelesaikannya. Adalah perlu untuk memperkenalkan secara beransur-ansur hidangan yang mengandungi karbohidrat dan terutamanya makanan bergula ke dalam diet anda, bermula daripada makan lebih banyak sayur-sayuran, bijirin dan produk lain yang dibenarkan, berakhir dengan pasta dan makanan yang dibakar. Perlu diingat bahawa proses meninggalkan diet protein harus bertahan dua kali lebih lama daripada diet itu sendiri, atau sekurang-kurangnya sama dengannya.

Kontraindikasi kepada diet protein

Semua jenis diet protein untuk penurunan berat badan tidak disyorkan untuk diamalkan jika:

• anemia Negeri;
• kehamilan/laktasi;
• Urolithiasis;
• Patologi pankreas dan saluran empedu;
• Diabetes mellitus;
• Gout;
• mana-mana Penyakit buah pinggang;
• penyakit kardiovaskular;
• Alahan untuk protein dari mana-mana asal;
• hakisan-ulseratif luka gastrousus;
• dengan serius Penyakit hati;
• pada usia tua dan pada masa kanak-kanak.

Kebaikan dan keburukan diet protein

Kelebihan

Keburukan

Semua pilihan menu protein memberikan hasil penurunan berat badan yang ketara. Dalam kebanyakan kes, penunjuk penurunan berat badan kekal pada tahap yang dicapai untuk masa yang lama. Mana-mana jenis diet protein tinggi tidak disertai dengan rasa lapar. Dengan aktiviti fizikal yang disertakan, penurunan berat badan hanya menjejaskan jisim lemak badan. Dalam kebanyakan kes, kulit tidak mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba dalam bentuk tanda regangan. Diet tinggi protein sangat sesuai untuk atlet.

Diet protein tidak boleh diikuti oleh orang yang mempunyai masalah kesihatan yang dinyatakan di atas. Disebabkan oleh sekatan makanan yang mengandungi karbohidrat, penurunan prestasi diperhatikan. Penyerapan lemak yang lebih rendah ke dalam badan boleh menyebabkan gangguan sistem saraf. Makan makanan kaya protein untuk masa yang lama meningkatkan risiko Trombosis dan mungkin disertai dengan lonjakan voltan Tekanan darah, Insomnia, kefungsian saluran gastrousus dan buah pinggang terjejas. Diet protein jangka panjang mengakibatkan kehilangan kalsium yang besar. Produk protein yang banyak boleh menyebabkan pembentukan rasa tidak enak badan Nafas berbau. Ada yang hilang Vitamin, Unsur mikro dan asid lemak boleh menyebabkan kulit kering, kuku rapuh dan rambut kusam (pengambilan tambahan vitamin dan mineral tidak berkesan kerana had lemak yang memudahkan penyerapan bahan ini). Kos beberapa makanan kaya protein (contohnya makanan laut) agak tinggi.

Keputusan diet protein untuk penurunan berat badan

Keputusan yang agak cepat dalam menurunkan berat badan, serta kesederhanaan dan nilai pemakanan diet tinggi protein, sering menarik perhatian ramai orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan tanpa rasa lapar dan tanpa kekurangan yang besar, dan ini berlaku bukan tanpa sebab, seperti yang ditunjukkan oleh amalan. Malah, dalam kebanyakan kes, keputusan mereka yang menurunkan berat badan dengan diet protein adalah positif, baik dari segi diet cepat, padat nutrien selama 3-5 hari, dan dari segi rancangan diet yang lebih lama dan kurang ketat.